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「丽水市民健康课堂」秋季养生小知识

《黄帝内经》之《素问·四气调神大论》指出“所以圣人春夏养阳,秋冬养阴……”。秋季,气候由热转寒,是阳气渐弱、阴气渐涨,人体阴阳的代谢由阳盛转变为阴盛的过渡时期,主要以保养阴精为主,但此时阴气初生而未盛,阳气始减而未衰,应防止收敛太过。

秋季起居调养宜“早卧早起,与鸡俱兴”。秋天自然界的阴气逐日上升,夜晚阴气来的更早,应当早睡,顺应阳气内趋之势,以保养精气;而早起,有利于顺应阳气的舒长,使肺气得以舒展,即可防止了收敛太过。防止收敛太过,还可以在秋季慢慢增加衣服,不宜一下子添衣,使身体增强对冷空气的锻炼,有利于人体功能的调节。秋季,气候变化较大,可多准备几件秋裤,根据天气变化酌情增减衣物。

情志调摄方面,秋属金,内应于肺,肺在志为忧。秋季宜戒躁戒郁,保持心态平衡、神志安宁,防止悲忧情绪损伤肺气。

秋天是开展各种体育锻炼的好时期,因人选择适合自身的运动项目。秋季做一些养生保健简易方法,如叩齿法、咽津法和吐纳法,可起到补肾健齿、和脾健胃、解除疲劳的作用,有利于修身养性、延年益寿。

饮食调养重在调补阴阳,秋天宜收不宜散。酸味有收敛肺气作用,饮食上适当多吃酸味水果和蔬菜,如山楂、萝卜等,不宜多吃葱、姜、蒜等辛热发散的食物。秋天气候干燥,可适当食用芝麻、蜂蜜、粳米、糯米、枇杷、菠萝、乳制品等柔润食物,以益胃生津。秋分前主要为温燥,以清热滋润为主,宜选择藕、秋梨、百合、银耳、荸荠等。秋分后气温渐降,主要表现为凉燥,以祛寒滋润为主,并适当增加蛋白质和热量较高的食物,如山药、南瓜、鸭、瘦肉、莲子、大枣等。秋季还可以配合一些宣肺化痰、滋阴益气的中药做成药膳食用,这里为大家推荐一个秋季养生食疗药膳:玉参焖鸭。做法:鸭宰杀后洗净去内脏入锅,放入玉竹、沙参各50克,水适量。先用武火烧沸,再转文火焖煮1小时以上,鸭肉熟烂后放入调料即可。

来源:青田网

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孙思邈一生都在用的「六字养生诀」,借助发音使五脏安宁

本 期 导 读

「丽水市民健康课堂」秋季养生小知识

终于知道为什么不高兴时会发「呵呵」了,原来「呵」字可以下气、降火!把养生六字诀融入生活,不限姿势和情境经常用一用,对调节情绪、脏腑很有帮助呢。

「丽水市民健康课堂」秋季养生小知识

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「丽水市民健康课堂」秋季养生小知识

六字诀是道家流传下来的一种吐纳法,药王孙思邈曾奉它为长寿之法,每日练习。

「丽水市民健康课堂」秋季养生小知识

它通过嘘(xu)、呵(he)、呼(hu)、呬(si)、吹(chui)、嘻(xi)六个字的不同发音、口型,利用呼吸,充分调动脏腑的潜在自愈能力,以抵抗疾病侵袭,防止衰老。

「丽水市民健康课堂」秋季养生小知识

练「六字诀」讲究腹式呼吸,先呼后吸,呼气时发音。

呼气要缓慢、深长、均匀,以加大肺活量。同时,两足开立,与肩同宽,头正颈直,双膝微屈,全身放松。

每个字念 6 遍,然后调息一次。

1.六字诀功法的起源

六字诀功法历史久远,流传广泛,从文献考证的依据看,六字诀最早见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。

陶弘景像

陶弘景是当时著名的道家修炼人士,同时也是一位著名的中医学家。陶氏夙好养生,收集和整理了南朝以前历代有关养生的论述,辑成《养性延命录》。

《养性延命录》中的《服气疗病》篇记载:「纳气一者,谓吸也;吐气六者,谓吹、呼、唏、呵、嘘、呬,皆出气也……委曲治病,吹以去热,呼以去风,唏以去烦,呵以下气,嘘以散寒,呬以解极。」

书中还指出:「心脏病者,体有冷热,吹呼二气出之;肺脏病者,胸膈胀满,嘘气出之;脾脏病者,体上游风习习,身痒痛闷,唏气出之;肝脏病者,眼疼愁忧不乐,呵气出之。」

这些记载即是后世六字诀或六字气诀的起源。

2.道家六字诀的练法

1、多念「嘘」字,护肝

「嘘」字功是护肝的重要方法之一。常练养肝「嘘字功」,不仅可以养肝明目,还有助于改善眼疾、肝虚、肝火旺、消化不良,以及缓解两眼干涩、头晕目眩等症状。

对因肝郁气滞或肝阳上亢所致的目疾、头痛,肝风内动引起的面肌抽搐、口眼歪斜等,有一定功用。

口形:「嘘」字音 xū 。发音吐气时,唇齿微开,嘴角后引,口唇微微用力拉「扁」,槽牙上下平对,中留缝隙,舌尖放平,舌体微微后缩,槽牙与舌边亦有空隙。发声吐气时,气从槽牙间、舌两边的空隙中呼出体外。

动作:面朝东站立,两脚自然分开,与肩同宽,两膝微屈,头正颈直,含胸收腹,直腰拔背。

两臂自然下垂,两腋虚空,肘微屈,两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松,两眼睁开,平视前方。

年老体弱或因病不能立者,可改坐位。两手缓缓抬起,手背相对,经胁肋至与肩平,两臂如鸟张翼向上、向左右分开,手心斜向上。吸气时,屈臂两手经胸腹前缓缓下落。

呼吸法:嘘后调息,改用正常呼吸,但仍应坚持鼻纳口吐,平定情绪,息心静思,两目微闭,两唇轻合,舌抵上腭,上下齿轻轻相叩 36 次。

嘘气后调息的目的在于补养体内正气,促进生长。嘘字功宜每天早晚各练一次,最好天天坚持。

2、多念「呵」字,补心

「呵」字功是六字诀吐纳法的一种,比较适合夏季练习,有养心补心、提神醒脑的作用。

夏日炎热,心火上炙,咽喉肿痛、口舌生疮、出气灼热、心烦不安等症时有发生。还有心悸、心绞痛、失眠、健忘、出汗过多等症,均可多做呵字功。

口形:「呵」字音 hē 。口半张,以能插入自己的拇指为度,两腮稍有后拉之意,舌贴于下颚;舌尖轻顶下齿,下颌放松。

动作:双脚分开直立,与肩同宽。两膝微屈,头正颈直,含胸收腹,直腰拔背,两手臂自然下垂,全身放松。采用腹式呼吸,要自然均匀,用鼻吸气,用口呼气,舌尖轻抵下牙。呼吸调顺后,两手手心向上,缓缓上提,同时发呵字音,至等肩高时,呵气完毕,双手轻揉面部然后自然缓慢垂下至腿两侧。共呵 5~10 分钟后,静养 3 分钟,调息。每天早晚可练。

呼吸法:呵字功以鼻吸气,以口呼出,尽量做深呼吸,呼出时将肺内浊气全部呼出,吸气时让肺全部充盈;练习时要全神贯注,想象吸入之气灌溉五脏六腑,渗入四肢百骸,尽量到公园或野外空气新鲜处去练习,练习前清除杂念,放空思维。虽然六字诀的口形具有上述要求,但在实际练功的时候,在保证口形正确的前提下,还要做到口唇部位的放松,不可过于用力、紧绷等,避免因为刻意注重而造成整个面部肌肉紧张,这样不利于呼吸顺畅和气血的运行。

3、多念「呼」字,养脾

「呼」字属土,有健脾、治腹胀、腹泻、食欲不振、肌肉萎缩、皮肤水肿的作用。夏末秋初,在空气清新的地方,多练习发出「呼」字音,可以提高食欲,保护胃肠,从而达到振奋精神的作用。

口形:「呼」字音 hū 。撮口为管状,舌放平用力前伸,微向上卷。

动作:双脚分开直立,与肩同宽。两膝微屈,头正颈直,含胸收腹,直腰拔背,两手臂自然下垂,全身放松。采用腹式呼吸,用鼻吸气,用口呼气,舌尖轻抵下牙。

呼吸调顺后,两手自小腹前提起,手心朝上,至脐部并口吐「呼」字音,目视前下方,左手外旋上托至头顶,同时右手内旋下按至小腹前。

呼气尽而吸气时,左臂内旋变为掌心向里,从面前下落,同时右臂回旋掌心向里上穿,两手在胸前交叉,左手在外,右手在里,两手内旋下按至腹前,自然垂于体侧。练习 5~10 分钟后,静养3分钟,调息。

口吐「呼」字具有泄出脾胃之浊气、调理脾胃功能的作用。同时,通过两掌与肚脐之间的开合,外导内行,使整个腹腔形成较大幅度的舒缩运动,可促进肠胃蠕动、健脾和胃。

呼气时舌两侧上卷,口唇撮圆,气从喉出后,在口腔形成一股中间气流,经撮圆的口唇呼出体外。

呼吸法:练习「呼」字功时,应轻缓无声,忌大力呼吸。一般在饭前或饭后一小时练习,饮食过饱时不宜练习「呼」字功。

练习时间需因人而异,不可勉强,如有不适,应立即停练。

4、多念「呬」字,润肺

「呬」字比较适合秋季练习,因为它有润肺养肺、增补肺气的功效,对于各种肺部慢性疾病有良好的改善作用。

外感、伤风、发热咳嗽、痰涎上涌、背痛怕冷、呼吸急促而气短、尿频而量少、尿道口灼痛及肺腑本身的疾病,皆可用「呬」字调养。

口形:「呬」字音 si 。两唇微向后收,上下齿合而有缝,舌尖顶其缝隙发音。

动作:两手从小腹前抬起,逐渐转掌心向上,至两乳平,两臂外旋,翻转手心向外成立掌,指尖对喉,然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。

翻掌同时开始读「呬」字,呼气尽,随吸气之势两臂自然下落垂于体侧,重复六次,调息。

呼吸法:采用顺腹式呼吸,先呼后吸。呼气时读字,同时提肛,重心自然后移至足跟,注意不要有憋气感。吸气时,两唇轻合,舌抵上腭,全身放松,小腹部自然隆起,空气自然吸入。气吐尽则胸腹空。

动作起着导引气血的作用,要柔和、舒展、自然,切忌用力。动作的频率要和自己的呼吸频率相吻合。

初练时,可能出现顾了呼吸忘了动作,或想动作又顾不上呼吸的现象。这需要一个熟练过程。如果时间允许,先把顺腹式呼吸做熟练些,在这基础上再加动作,就不会顾此失彼了。

呼气读字时要注意提肛。这一点很重要,可以助气上行。

5、多念「吹」字,强肾

「吹」字诀是一种祛病延年的呼吸吐纳法,能协调脏腑,平衡阴阳,祛病延年。老人练完「呬」字功,可以练习「吹」字功以补肾气。

口形:「吹」字音 chuī 。撮口,两嘴角向后咧,舌尖微向上翘。

动作:微屈膝下蹲,两手松开,内旋外翻手心向外缓缓展开。起身,两手外旋内翻缓缓收回,轻抚腹部。

两掌绕腰腹一周。微屈膝下蹲,两手向下沿腰骶、双腿外侧下滑后顺势前摆。两手从腰部开始下滑即配合口吐「吹」字决(先呼后吸,呼气时读吹字)。

如此反复练习 6 次。最后一次做完,两手前摆收回至腹前,微屈膝下蹲,两掌缓缓展开。起身,两掌外旋内翻缓缓收回,两手虎口交叉相握轻覆肚脐,静养 2~3 个呼吸。

肾为寒水之经,节令属冬,所以有「吹以去寒」的说法。吹字功具有强身补肾的功效,对腰膝酸软、盗汗遗精、子宫虚寒等疾病有一定的调理作用。

练「吹」字法时,要注意口唇似闭不闭,足趾如抓物状。

6、多念「嘻」字,理三焦

「嘻」字诀与少阳三焦之气相应。

三焦与各脏腑经络的关系极为密切,是全身通调气机的道路,因此嘻字诀可治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣、喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。对于爱发脾气、肝火旺盛,老是感觉心情不舒服、郁闷,女性更年期者,有很好的缓解作用。

口形:「嘻」字音 xī 。发声吐气时,舌尖轻抵下齿,嘴角略从后引并上翘,槽牙上下轻轻咬合,呼气时使气从槽牙边的空隙中经过呼出体外。

动作:两手自体侧抬起如捧物状,过腹至胸前,两乳水平位置,两臂外旋翻转手心向外,并向头部托举,两手心转向上,指尖相对。

吸气时五指分开,由头部沿身体两侧缓缓落下。

由于六字诀起源于道家和医家,因此其功法带有道家和医家的学术特点。

从六字诀练功的特点看,它是以调息为主的气功功法。气功是调身、调息、调心合为一体的身心锻炼技能。

明代以后的六字诀配有动作,但这些动作是配合吐纳调息的,并不占主导地位。了解六字诀功法中以调息为核心,有助于在练功中抓住重点。

此外,六字诀在古代也有称「六字气诀」的,这就更强调了调息吐纳的重要性。六字诀的六个字嘘、呵、呼、呬、吹、嘻在练功中要读出来,但读的目的是为了调气息,而不是听声音。

宋代邹朴庵要求「念时耳不得闻声」,就是此意。读不同的字要有不同的口型和发音位置,从而引导不同的气息呼出。

从医家的角度看,六字诀的功理与中医理论和实践结合密切,六个字的发音直接针对脏腑,也与四季保健相关,治病养生的医学色彩浓厚,非常实用。

但应注意,由于六字诀功法主要在呼气上下功夫,其作用总起来偏于疏泻,临床主要用于实证。这在陶弘景《养性延命录》的记述中就有体现。

因此,作为日常的健身气功习练,要注意呼气读音不可穷尽,要有所控制,留有余地。

《卫生歌》把六字养生诀编成了四句诗,方便大家记忆:

「春嘘明目夏呵心,秋呬冬吹肺肾宁。四季长呼脾化食,三焦嘻却热难停。」

*六字诀功法详细动作可复制网址搜索查看(进入后点文末下一篇可查看下一字决的动作):

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