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减脂一日三餐怎么吃(健身减脂期间,三餐怎么吃?)

减脂圈里,有一种简单粗暴惨绝人寰的减肥方法,叫做断主食减肥法,顾名思义,完全不吃主食(狠人一般也会顺道把糖,水果,和淀粉类蔬菜也断了)。

减脂一日三餐怎么吃(健身减脂期间,三餐怎么吃?)

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这种方法,虽然效果立竿见影,前三天就会掉三五斤体重(毕竟砍掉了很多热量),大基数人士长期怼下来,更是能瘦几十半百斤,但劣势也很明显——不吃主食,实在是太他大爷的难受了。

减脂一日三餐怎么吃(健身减脂期间,三餐怎么吃?)

事实上,除了少数人群之外,大多数减肥人士,还是更适合使用带有主食的饮食方式,只要略施小计,就能消除主食对减肥带来的干扰,还能保护饮食体验,让减脂饮食更容易持续下去。

减脂一日三餐怎么吃(健身减脂期间,三餐怎么吃?)

当然,吃主食,对于减脂来说,算是一门小小的技术活,很多新手dieter确实会搞错一些东西,导致减脂受阻。

减脂一日三餐怎么吃(健身减脂期间,三餐怎么吃?)

本文就针对吃主食的常见错误,做一些详解,让你能更愉快的吃主食,同时还能收获稳定的减脂效果。

减脂一日三餐怎么吃(健身减脂期间,三餐怎么吃?)

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错误一:把炒饭炒面饺子当主食

减脂一日三餐怎么吃(健身减脂期间,三餐怎么吃?)

第一个,也可能是直接伤害最大的一个错误,就是把含有大量脂肪的主食,当成主食。这种错误容易导致大量的额外热量摄入,也可能产生明显的饥饿感。

所谓含有大量脂肪的主食,包括炒饭,炒面,饺子,包子,披萨,汉堡等等。大体来说,只要一款主食的制作过程中,刻意加入了额外的脂肪(油,肥肉,沙拉酱,芝士等等),就属于此类。

按照非dieter的普通老百姓分法,这种类型的食物,当然就是主食。然而从diet视角看,这种主食,与那些「干净」的主食(白米饭,白面包,粗粮,等等)相比,在几个重要的diet特性上,具有巨大的差异,这些特性包括:

热量密度:脂肪类主食的热量密度,远高于干净主食,比如米饭的热量密度为110大卡/100g,而饺子的热量密度则是250大卡左右,接近米饭的2.5倍。

饱腹感:一般来说,同样热量的干净主食,带来的饱腹感会高于脂肪主食(除非脂肪主食中含有的脂肪量很少,此时结果相反)。

宏观构成:脂肪类主食显然含有更多的脂肪,而干净主食则都是纯度比较高的碳水食物。当然,并不是说含有脂肪的食物就更差,但宏观的差别,能决定两种食物在diet中,应用方式的差别。

打个比方,你和你闺蜜一起减肥,你只把饺子当主食,而你的闺蜜只把白米饭当主食。那么,如果你们都算热量,你很可能就比你的闺蜜更饿;如果你们都不算热量,你的进度就很可能比你的闺蜜慢很多。

所以,诸如炒饭饺子之类的脂肪主食,是不能当成主食来对待的。这不是说这类食物完全不能吃,只是不能当成主食来吃。

错误二:粗粮强迫症

注意我在上个段落,特意用白米饭举例,把白米饭当成主食的代表,而没有用糙米,玉米之类的粗粮来,就是想暗示这样一个想法:

具体来说,无论完全使用粗粮当主食,还是完全用白米白面之类的细粮当主食,对于减肥饮食来说,实践差别很小,可以忽略。diet的重点,也根本不在与纠结粗粮还是细粮。

我写过一篇长文章,分析粗粮和细粮的差别,也顺道分析了网络上流传的「粗粮吹」说法的由来,这里只列出一些要点结论:

一、从信息环境的大局来看,吹捧或贬低某种食物的说法,大多都是媒体的哗众取宠,吹粗粮贬细粮言论,也不是例外。

二、很多吹捧粗粮的言论,背后的理论依据是「碳水-胰岛素致胖模型」,认为粗粮引起的血糖和胰岛反应,要弱于细粮,所以更有利于减肥。而「碳水-胰岛素致胖模型」,虽然流传的非常广,很多专家大神也当成真的一样,实际上早就被严谨的研究证据证实是错的。

对于粗粮细粮差别,更是有研究证实了,二者在等热量下不会带来体重变化的差异 [1] ,甚至也没有食欲反应 [2] 和胰岛素敏感性 [3] 影响的差异。

三、确实有很多研究观察到,常吃粗粮的人,在各种健康指标(包括肥胖程度)上都要强于不常吃粗粮的人,但此类研究都是些「观察性研究」,不能构成高强度证据。

至于为什么常吃粗粮的人更健康一些,原因也很容易解释,只不过是因为这些人更在意健康,也更可能在其他方面表现更好(更好的饮食,更规律的运动)而已。

四、粗粮最显著的优势,就是富含纤维,不过这个优势对于实践来说意义还不算重大。纤维的主要提供者是蔬菜,除非你真的吃不够蔬菜,否则粗粮多出来的那点纤维并不影响大局。

而如果你真的吃不够蔬菜,就算用粗粮把纤维补上了,也没什么大用,因为长期低蔬菜本身就是要命的劣势。

所以,粗粮和细粮对于减脂饮食来说,并没有本质差别,你可以全吃粗粮,也可以全吃细粮。

一种常见的错误,就是本来不爱吃粗粮,但为了各种所谓的好处,刻意去吃,这种做法因为会占用额外的时间和精力,饮食体验也差,反而容易伤害可持续性,导致各种各样的问题。

错误三:不严格控制主食的量

形容一道菜好吃,就说它「下饭」,其实「下饭」正好说明了主食的一个特点——「下菜」。也就是说,主要搭配到好吃的菜,主食就容易被过多的摄入,这显然会带来很多额外热量。

一个常见的错误,就是不对主食的量做严格控制,只是用直觉来控制,自认为吃的少了就是吃的少了。用这种直觉控制方法,在遇到「下饭」的菜时,很容易吃主食停不下来。

除非你是熟练dieter,有把握在遇到下饭的菜时,也能凭直觉稳稳的控制主主食摄入量,否则,就得使用精确控制的方式,比如规定中午吃100g大米饭,就称好100g,别用肉眼目测。

对于新手dieter来说,这种精确的控制虽然麻烦,但却能对最终饮食习惯的改变做出巨大的贡献。一个120斤的人,想减到100斤并常年保持住,差不多就得把每天中午吃1碗饭的习惯,改成吃0.7碗饭,因为0.3碗的差异很小,如果不用一段时间强行板正的话,很容易就不知不觉改回1碗了。

总之,对于新手dieter来说,用直觉控制主食摄入的操作,也是不恰当的。要想愉快的吃主食还能得到进展,最好精确控制一段时间。

错误四:强行断主食

开篇我们提到断主食减肥法,实际上对于大多数人,大多数场合来说,断主食都是不合适的。

关键的问题并不在于健康,碳水不是必要营养,断主食的吃法可以是健康的(当然要在其他食物上下些功夫,弥补主食的营养)。断主食的致命问题,在于对饮食体验,和可持续性的影响。

或许你听过很多低碳水教派传出来的鸡血故事,主人公声称常年不吃主食也活得很嗨,但这只是少数情况。不断有研究观测到,温和碳水饮食带来的饱腹感,要高于低碳水饮食 [4] 。

人异差别是存在的,但如果你通过验证,发现自己确实离不开主食,那么强行断主食,极可能会让你放弃减肥,断主食曾经减掉的脂肪,也会原封不动的长回来。

所以,除非有特殊情况(胰岛素抵抗,PCOS等),否则不要轻易尝试断主食。

总结

上面分析了四种错误方式,想必你也能自己总结出吃主食的正确方式了:

吃主食,而不是断主食(特殊场合除外);

别把高脂肪主食当主食,此类食物能吃,但不应该当成主食对待;

新手要使用精确称重的方式来控制主食的摄入,防止被主食的「下菜」特性干扰热量。

此外,本文标题是「减脂期……」,实际上,减脂期这个词只是为了表达方便。包括吃主食方式在内的绝大多数diet细节,都应该是形成习惯,永久保持下去的。